Tempo de leitura estimado: 6 minutos
O fim de setembro marca o encerramento da campanha do Setembro Amarelo — mas este é um lembrete de que falar sobre saúde mental importa o ano todo. Em especial para quem vai embarcar em um intercâmbio, cuidar do bem-estar emocional deve fazer parte do planejamento.
Viajar, estudar ou trabalhar fora é um ganho imenso para a carreira e para a vida, mas também traz mudanças de rotina, saudade e desafios práticos. Neste artigo reunimos dicas objetivas e fáceis de aplicar para você aproveitar ao máximo a experiência mantendo a saúde mental em dia — sem tornar o tema pesado, apenas prático e acolhedor.
O que você vai aprender:
- Preparar a partida com equilíbrio emocional
- Como criar uma rotina de autocuidado no exterior
- Ferramentas práticas para lidar com a solidão e a nostalgia
- Como buscar rede de apoio e ajuda profissional no destino
- Pequenos hábitos que mantêm sua saúde mental estável durante o intercâmbio
1. Planeje a partida pensando também no emocional
Antes de embarcar, reserve tempo para organizar não só documentos e malas, mas também sua cabeça.
-
Faça um checklist emocional: escreva expectativas, medos e metas realistas. Colocar no papel reduz ansiedade.
-
Ajuste expectativas: intercâmbio raramente é perfeito o tempo todo. Aceitar que haverá altos e baixos facilita a adaptação.
-
Defina um “kit de conforto”: músicas, fotos, mensagens prontas para mandar aos amigos/familiares e itens que te acalmam. Ter isso pronto evita decisões impulsivas nos primeiros dias.
2. Estruture uma rotina de autocuidado — mesmo que simples
Rotina não é rigidez: é segurança. Ter hábitos diários protege sua saúde mental quando tudo ao redor é novo.
-
Durma e alimente-se com regularidade; pequenas mudanças nesses pilares já impactam o humor.
-
Reserve 15–30 minutos por dia para algo que te dê prazer (ler, caminhar, meditar). Isso funciona como uma “zona neutra” no dia.
-
Movimente o corpo: exercícios regulares liberam endorfina e ajudam na adaptação ao fuso horário e ao estresse.
3. Construa uma rede de apoio local e virtual
Sentir-se conectado faz diferença enorme enquanto você está longe.
-
Procure grupos de estudantes, comunidades internacionais e clubes locais. Universidades e escolas costumam ter atividades sociais.
-
Use apps e redes (grupos no WhatsApp, Meetups, eventos culturais) para conhecer pessoas com interesses parecidos.
-
Mantenha contato regular com família e amigos no Brasil, mas evite usar isso para isolar-se socialmente no destino.
4. Pratique estratégias para lidar com a saudade
A nostalgia aparece — e está tudo bem. Ter ferramentas práticas ajuda a atravessá-la.
-
Agende “check-ins” semanais com quem você ama: chamadas curtas podem reduzir a saudade sem atrapalhar sua rotina local.
-
Crie rituais de conexão com sua nova cidade (café favorito, passeio de fim de semana) para compensar a distância.
-
Quando a saudade apertar, escreva sobre ela: journaling é eficiente para identificar gatilhos e emoções.
5. Use a curiosidade como antídoto da ansiedade
Transforme o desconforto em descoberta.
-
Explore com intenção: escolha um tema por semana (cozinha local, transporte, história da cidade) e descubra aos poucos.
-
Aprender pequenas habilidades locais (idioma básico, transporte público) cresce sua autonomia — e isso alivia inseguranças.
6. Saiba quando procurar ajuda profissional
Reconhecer limites não é fraqueza, é autocuidado.
-
Informe-se desde o começo sobre serviços de saúde mental disponíveis na sua instituição (centro estudantil, serviços de bem-estar).
-
Em muitos países há atendimento por telemedicina em inglês ou no idioma local; pesquise opções antes de precisar.
-
Se os sinais de angústia persistirem (insônia intensa, isolamento prolongado, queda no rendimento), agende uma avaliação com um profissional.
7. Adote pequenas práticas diárias que somam muito
Pequenas ações repetidas provam ser poderosas ao longo do tempo.
-
Técnica 5-4-3-2-1 para ansiedade: identifique 5 coisas que vê, 4 que sente, 3 que ouve, 2 que cheira, 1 que prova — volta você ao presente.
-
Respiração 4-4-4 (inspire 4s, segure 4s, expire 4s) para acalmar em momentos de estresse.
-
Mantenha uma “lista de vitórias” com pequenas conquistas diárias — isso aumenta resiliência.
8. Planeje pausas: férias curtas, finais de semana exploratórios
Programar micro-férias ajuda a manter a energia.
-
Use feriados e fins de semana para viagens curtas ou para ficar offline e recarregar.
-
Um planejamento financeiro simples para viagens curtas evita que o lazer vire fonte de estresse.
Preparação pessoal e técnica para o intercâmbio em um só lugar
Cuidar da saúde mental durante um intercâmbio é tão estratégico quanto preparar documentos e cursos: influencia sua aprendizagem, suas relações e seu bem-estar a longo prazo.
Se você quer montar um plano personalizado para seu intercâmbio — que inclua preparação emocional, cronograma de estudos, e suporte durante todo o processo — a Escola M60 é a escolha perfeita.
Nela, você tem acesso a ferramentas exclusivas, conteúdos sempre atualizados e o suporte de diversos mentores para te ajudar a criar a estratégia de aplicação perfeita para o seu perfil e objetivos!
Além de aulas gravadas, você também terá aulas ao vivo, buscador de bolsas abertas, acesso à nossa IA focada em intercâmbios, simuladores de provas internacionais, revisão de documentos, e ainda fará parte da Comunidade M60, um espaço reservado para trocas e interações entre alunos e ex-alunos que já foram para fora.
Quer se juntar a nós? Clique no botão abaixo e faça agora seu Teste de Perfil*.
*Ele funciona como um filtro para selecionar aqueles que estão realmente dispostos a realizarem o sonho de ir para o exterior.
Foto de capa por Tim Mossholder na Unsplash